孕妇瑜伽有什么好处及注意事项（通用3篇）

导语：孕妇瑜伽是一项在怀孕期间进行的运动。那么，孕妇瑜伽究竟有哪些好处？需要注意些什么呢？让我们一起来了解一下。

【孕妇瑜伽的好处】：

孕妇瑜伽有什么好处及注意事项

有助于调节骨盆：怀孕期间，孕妇的身体会不断变化，特别是背部要承受新增的压力。瑜伽练习有助于平衡不断增大的腹部，保持良好的体态，并有助于分娩前打开骨盆，从而更好地控制分娩过程，减少并发症，并加速产后恢复。

调节便秘：许多孕妇在孕晚期会出现便秘情况，因为宝宝在肚里一天天长大，子宫*到胃肠，造成食道逆流或便秘。多运动有助于改善便秘状况，而孕妇瑜伽中的许多姿势可以促进肠胃蠕动，帮助排便与排气，减轻胀气与便秘问题。

放松肌肉：通过瑜伽的延展动作，如跪拜猫式呼吸、侧边延展式等，可以舒缓紧张而疼痛的肌肉。瑜伽呼吸法也有助于肋骨伸展及加强胸腔及背部肌肉的**，让孕妈妈情绪稳定、肌肉放松，并调节血压。

增加心肺功能：孕妇瑜伽相对温和，但对于增强心肺功能、促进血液循环以及新陈代谢有良好的作用。这有助于减少因需氧量增加而引起的疲倦感和因呼吸不顺引起的气喘现象。

控制体重、改善浮肿：孕中后期，孕妈妈们可能会出现手肿脚肿的情况。孕妇瑜伽可以增进体内血液循环及新陈代谢，减轻孕期水肿现象。

缓解精神压力：怀孕后，孕妇因担心胎儿发育等事情而容易变得精神紧张。练习瑜伽可以帮助缓解压力、调节情绪，让孕妇保持平静舒适的心态，对胎儿的发育也有益。

帮助分娩：分娩需要消耗大量体力，因此大多数孕妇在分娩来临前会感到恐惧和不安。练习瑜伽可以让这个过程变得更轻松，并有助于孕妇保持平和的心态，还有利于产后重塑身材。

【孕妇瑜伽的注意事项】：

孕妇瑜伽禁忌动作包括后弯类动作、腹部着地的动作、深度扭转类和倒立类的动作。孕妇在练习瑜伽时应该适度锻炼，并确定适度锻炼的量化标准，考虑锻炼的次数、强度、时间和类型。

锻炼次数：大部分孕妇每天至少应该锻炼30分钟，但要逐渐增加活动量，尤其是在怀孕前已经开始有规律锻炼的情况下。

锻炼强度：整个妊娠期间，锻炼强度应该适度，避免过于劳累或危险的情况发生。测量心率是确定锻炼强度的有效方法之一。

在怀孕前已经开始锻炼的情况下，在怀孕第14周以前不要增加活动量，而在妊娠的4-6个月时要增加活动量，第7-9个月则应该减少活动量。

孕晚期瑜伽注意事项2

一、孕晚期瑜伽的注意事项

孕妇瑜伽的好处虽然很多，但是如果练习不当，也会导致一些问题的出现，为了保证孕妈们与胎儿的健康，我们应该了解一下孕妇瑜伽的注意事项有哪些。下面，小编将为你解答孕妇瑜伽的注意事项究竟有哪些以及哪些瑜伽姿势是不适宜孕妇做的。

首先，怀孕前3个月的妇女，因为怀孕尚未稳定，不要做瑜伽*法为佳，但呼吸*与温和的伸展还是很好的。接下来的第二、第三阶段的6个月，可以做一些动作，帮助舒缓孕期不适与未来顺产。

不可以做的动作：

1、后弯类动作。这类动作会让原本压力就很大的下背，更显脆弱。因此千万不要做。即使要做，只能做简单的扩胸动作。

2、腹部着地的动作也绝对不可以。

3、凡是腹部训练的动作皆不好。因为孕妇腹肌的压力原本就很大，腹部运动会造成更大的负担。甚至会造成腹直肌的裂开，让下背支撑*更差。

4、深度扭转类动作也要避免。要做也只能做简单的肩颈、上胸的转动。

5、倒立千万不可。因为怀孕时，女*的腹部隆起已让胸腔缩小，倒立会更*胸腔。在第3孕期还做倒立的话，有可能会造成胎位不正，不可不慎。

6、躺姿的动作在第2孕期之后不宜，因为会*到大血管。

7、呼吸练习时充分使用可能的呼吸空间但不强调腹式呼吸，不要特别收缩腹部。

8、平时站姿时时自我提醒双脚平行。避免外八站法。造成腰椎更大的负担。

9、怀孕时，荷尔蒙改变，其中，会分泌更多的“松弛素”，使她比平时更柔软。所以做动作时千万不要过度拉筋，否则易伤。

二、几种孕妇瑜伽的姿势与做法

孕妇瑜伽现在已经受到越来越多的孕妈们的青睐，练习孕妇瑜伽不仅有助于孕妇在产前保持安静平和的心态，有助于孕妇顺利度过孕期，与此同时还对肚子里的胎儿的正常发育有所帮助。那么，孕妇瑜伽究竟要怎么做呢？下面在这里就教大家几种孕妇瑜伽的姿势与做法。

山式

动作描述：双脚并拢站立，伸展所有脚趾，膝盖绷直，向后用力，脊柱向上伸展，放下肩膀，颈部挺直，目视前方，向上尽量双臂、双手互扣，拉开身体。保持1～2分钟。练瑜伽，小心“瑜伽病”。

益处：找到脚趾脚跟和身体中心线的平衡点，使身体受力均匀，改善姿态增强活力，更可调整脊柱的不适，使臀部上提，胸部开阔，双肩放松，是很好的改善疲劳的姿势，孕期保持练习，产后腰部、脚跟的不适会大大缓解。

肩倒立

动作描述：仰卧，弯曲双腿提起臀部向上伸展双腿，双手支撑躯干推动向上，下巴收向锁骨，后脑勺双肩和上臂着地，尽可能向上伸展双腿，保持两分钟，如果自己不能完成，可试着把脚搭在墙上。

益处：此姿势作用于脖子附近的甲状腺和副甲状腺，重力的变化使内脏活动自如，改善失眠、便秘、神经衰弱、情绪不稳定的情况，缓解下肢的疲劳感，放松腰部，更可改善子宫异位的情况，使身体恢复活力。

束角式

动作描述：坐姿，双腿弯曲，双脚脚心相对，靠近大腿根，膝盖下沉，挺直脊柱，双眼注视前方或内视鼻尖，保持稳定呼吸。呼气身体向前弯曲，尽量放低身体靠近地面，保持30～60秒吸气，还原身体，放松双腿。重复2～3遍。

益处：供给骨盆、腹部、背部足够的新鲜血液，使肾脏、膀胱保持健康，促进卵巢功能正常怀孕时每天做几次，可以减少分娩时的痛苦，还能够避免静脉曲张。

树枝式

动作描述：仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。慢慢呼气还原。运动量：2～3轮。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

三、孕妇瑜伽的好处到底有哪些

瑜伽对于正常人来说十分长有益身心健康的，而对于处在孕期的准妈妈们来说，自然也是有益无害的，做好了瑜伽，不仅能够修生养*，还能够让准妈妈们在孕期度过一段愉快的时光。下面，在这里为你讲解孕妇瑜伽的好处到底有哪些。

1、瑜伽对准妈妈身体的好处

孕妈通过瑜伽的拉伸和练习，可以循序渐进地增加肌肉的韧*、灵活度和耐力，不会给关节造成压力，特别是随着肚子的增大和身体重心的转移，孕妇瑜伽*能够帮你保持平衡，塑造良好的体态。同时，孕妇瑜伽能有效改善血液循环，减轻水滞留，增强骨盆肌肉，常见的孕晚期的下背部疼痛等孕期疼痛也能够得到缓解。孕妇瑜伽还能更好地控制血压，从而可能有效降低患先兆子痫的风险。

2、瑜伽对准妈妈心理的好处

孕妈通过瑜伽中的冥想法对美好情境的冥想，而减轻准妈咪孕期的情绪波动，增强孕妈的自我调控意识。此外，孕妇瑜伽休息术能够帮你克服孕期疲劳，让你感觉精力充沛。练习1个小时的孕妇瑜伽休息术，效果相当于4个小时的良好睡眠。

四、孕妇瑜伽什么时候才能开始做呢

大家都听说过孕妇瑜伽，也都大概了解孕妇瑜伽对于孕妇的好处多多，但是对于孕妇瑜伽什么时候开始做却没有一个明确的概念，究竟孕妇瑜伽什么时候才能开始做呢？是不是越早做越好？

其实孕妇瑜伽的练习也是需要看时间的，在适宜的时间内进行练习，才能将孕妇瑜伽的好处充分的发挥出来。孕妇1-3个月的时候最好是静养，3个多月-7个月的时候练瑜伽比较合适，有助于顺产和孩子发育。在怀孕头3个月，胎儿尚处于胚胎阶段，孕妇活动量不宜大，以免引起流产。头三个月里，散步是首选。妊娠各阶段孕妇生理特点各不相同，健身方式应适时调整。妊娠中期，胎儿着床已稳定，孕妇可根据个人体质及过去的锻炼情况，适当加大运动量，作力所能及的锻炼，如孕妇体*、孕妇瑜伽等。但仍应切记不可进行跑、跳等容易失去平衡的剧烈运动。瑜伽练习适宜在怀孕3个月之后。

小贴士：

孕妇在做瑜伽运动时心率不能过快，以不超过最大心率为宜最大心率=（220－年龄）*60%。运动中孕妇如出现晕眩、恶心或疲劳等情况，应立即停止；如发生腹痛或*出血等，要及时上医院检查。孕妇在练习瑜伽时还应注意：着装宜宽松舒适，鞋要合脚轻便；及时补充水分，防止虚脱；注意保暖，以免着凉；最好选择空气相对流通顺畅的瑜伽馆，这对母体和胎儿的身心健康均有裨益。总之，各人情况不同，最好在咨询产科医生后，再安排适当的运动。