拳击十二大步法训练（优秀3篇）

拳击中的步法是非常重要的，因为它们决定了你在拳台上的移动和攻击方式。下面，我们一起来了解拳击步法的训练。

当你的步法熟练到位时，你可以利用它们将力量传导至腰部，再通过腰部的转动，释放各种具有杀伤力的拳法。因此，想要学好拳击，首先就得练好步法。

拳击十二大步法训练

前滑步：动作：从基本姿势开始，先将左脚向前滑动一步，然后右脚跟随，保持原来的距离和姿势。前滑步通常用于前进攻击或调整与对手的距离，使自己处于更有利的位置。在开始前进时，略微提起左脚跟，同时用右脚向后蹬地，保持身体重心在两脚之间。注意要沿着地面滑动，而不是跳起或蹦起。完成滑步后，保持原有姿势和距离，双脚不要并拢。

后滑步：动作：同样是从基本姿势开始，右脚先向后滑退一步，然后左脚跟随，保持原有姿势和距离。后滑步常用于后退防守或还击。在后滑时，略微提起右脚，然后用左脚向前短距离*起。步长与前滑步相同。

左滑步：动作：左脚向左侧横向滑动，右脚跟随保持原有姿势。左滑步用于向左移动。动作开始时，左脚先略微提起，然后用右脚向右蹬地，推动身体向左移动。滑动时要贴着地面，不要跳跃。

右滑步：动作：同样是从基本姿势开始，右脚略微提起，然后利用左脚的力量向右滑动一步。右滑步与左滑步相反，用于向右移动。在滑动时要注意保持身体重心稳定，可以先用脚掌的外缘着地，以避免失去平衡。

冲刺步：动作：从基本姿势开始，先将左脚稍微提起，然后用右脚短距离*地向后推，接着左脚向前冲一大步，右脚跟随，保持原有距离。冲刺步通常用于远距离击打。在蹬地时要用更大的力量，滑动的距离也会更长。身体重心会稍微向前移，以增加速度。

急退步：动作：从基本姿势开始，前脚用力蹬地，后脚迅速向后滑动，然后前脚跟上，身体重心随之向左移动。急退步用于迅速远离对手。在滑动时要保持身体稳定，不要后仰。

前滑并步：动作：从基本姿势开始，左脚先滑进半步，然后右脚跟上，接着左脚再冲刺一大步。在滑进时，步幅不可太大，动作要连贯。

后滑并步：动作：同样是从基本姿势开始，右脚先向后滑退一步，然后左脚跟上，接着右脚再滑退一大步。动作要保持流畅。

向左/右环绕步：动作：向左环绕时，右脚蹬地，左脚向左前方滑动，然后右脚跟上，保持基本姿势。向右环绕时，左脚蹬地，右脚向右前方滑动，然后左脚跟上。

左/右闪步：动作：左闪步是以右脚为轴，身体向左转，然后左脚迅速向后移动。右闪步则相反。这些步法通常用于闪躲攻击后进行反击。

拳击力量训练方法2

深蹲深蹲被誉为“力量训练之王”，全面提升身体力量，尤其在释放致命一击时，下蹲发力至关重要。深蹲是拳击力量训练的核心动作，建议使用较高的重量，通常在6RM以上。要注意，深蹲时应当追求最低点，以充分发展核心力量。

腿举腿举是深蹲的变体，是一种安全有效的力量训练动作。应该选用最大负荷，并定期挑战自己的极限。研究表明，拳击手的重拳威力与腿举的重量成正比。与深蹲类似，腿举的动作范围应尽可能大。

腿屈伸腿屈伸动作与踢腿动作非常相似，因此在拳击手的力量训练中备受重视。与释放重拳时的力量传递相似，腿屈伸动作应该快速、爆发，而非像健美运动员那样缓慢均匀。

箭步蹲传统动作虽然高效，但有一个共同的缺点：练习时双脚平行。然而，释放重拳时，双脚几乎总是一前一后的，因此箭步蹲练习具有特殊意义。尽管在提高核心力量方面略逊一筹，但箭步蹲能够最大程度地模拟实际的重拳发力。

仰卧起坐除下巴外，腹部是最容易被击中的部位，因此发达的腹肌对拳击手至关重要。腹肌练习旨在增强肌肉，可采用无负重高重复次数和负重低重复次数两种方法。

仰卧举腿相比仰卧起坐，仰卧举腿效果更佳，因此建议在腹肌练习中将时间分配为3：7。这种动作能够更好地刺激腹部肌肉。

此外，针对拳击技巧训练，站立姿势、直拳、摆拳和钩拳等动作的描述也很详尽。综上所述，这些力量训练方法将有助于提升拳击手的核心力量，增强其击打威力和技巧。

健身房拳击训练计划3

运动员用以取得高水平运动成绩的运动素养，在提高运动技术水平的某些阶段，会成为提高技术水平的障碍。那么，拳击训练有哪些阶段，拳击的训练计划是什么呢?下面就和小编一起看看吧!

第一阶段

主要任务：完善各个进攻动作和防守动作的速度和力量，完善一般耐力。手段——力量练习、速度练习、一般耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。

第二阶段

主要任务：完善技战术组合的速度，提高个人技战术水平，完善一般耐力。手段——用于发展速度、力量和一般耐力的各类专门的战术练习、配对练习、有条件的实战练习。

第三阶段

主要任务：完善各项动作的速度和力量，完善技战术动作配合的速度和灵活*。手段——速度练习、力量练习、灵活*练习、配对练习、有条件的实战练习。

第四阶段

主要任务：完善技战术动作配合的速度和灵活*，完善专项耐力。手段——速度练习、灵活*练习、专项耐力练习、配对练习、有条件的实战练习。

第一阶段至第四阶段的持续时间，为两个月或两个月以上(根据比赛阶段的*质确定)。

第五阶段

主要任务：完善专项耐力，将培养速度和耐力过程中学习的各种战术动作加以综合。手段——自由对打、专项耐力练习。

第六阶段

主要任务：综合第五阶段的战术动作，完善专项耐力。手段——自由对打、自由练习。

第五阶段和第六阶段的持续时间，各为两周。

第七阶段——比赛阶段。

第八阶段——恢复专项工作能力。

在计划安排拳击运动员的训练时，需要考虑到，一般身体训练的许多练习，在训练头几个阶段可以发展某些身体素质，但在后几个阶段则会失去本身的作用。在这种情况下，最好是将这些练习作为恢复手段。这时，这些练习在各个小周期中的地位和练习量，应与第一种情况下的地位和练习量有所不同。应当指出，上述拳击运动员训练的分阶段安排，并没有否定运动训练周期化理论的实质，而是其自然发展。

初期;以发展身体素质、熟练基本动作为主。此时的身体素质发展要全面。

中期;加强身体素质训练，更深一步熟练组合技术。

高级期：身体素质训练以价值最高的几个项目为主，且强度要明显加大。

在完善技术的同时，加强战术训练

下面是训练计划【每周练六天，技术动作可以上网搜或看有关书籍】

初期;

每天早晨：

跑步3km。压腰、腿、肩。前后左右滑步、左右闪步、前滑并步、后滑并步。前后直拳、勾拳练习

下午：跳绳3--4组【每天】

单日：哑铃深蹲*8组。哑铃划船*3组。仰卧起坐*2组。仰卧举退*2组。拳法练习【最好打手靶】

双日：徒手深蹲跳*3组。俯卧起上身*3组。哑铃弯举*2组。哑铃手腕弯举*2组。提哑铃耸肩【这个就是练斜方肌的】*2组。连续斜上推哑铃【可用轻些的重量】*3组。拳法练习

中期：