背肌的训练确实挑战*大，相比之下胸肌的进展似乎更为显著。但是，要塑造强壮的背部同样是可能的。以下是一份背部力量训练计划，旨在帮助你实现这一目标。
全背超级组
动作：硬拉 + 划船
组数：10组(每组3次重复 + 至力竭)，采用高水平模式
重量：以1RM的90%为主
训练重点：
选择传统式硬拉作为训练的起点，这需要充分发挥肌肉力量。
搭配划船，形成超级组。划船是等张运动，可以缓解硬拉后的肌肉紧绷感。
划船的次数不少于3次至力竭。
宽背超级组
动作：正手宽握下拉 + 反手下拉
组数：4组(每组8~12次重复 + 至力竭)
训练重点：
下拉的位置决定了背部肌肉的刺激部位。正手宽握下拉锁定上半背，拉至锁骨位置；反手下拉则主要刺激下半背，拉至锁骨以下位置。
可以尝试反手握把，以增加稳定*和让二头肌发力支持，从而增加训练次数。
厚背死亡组
动作：死亡划船
组数：10组10次(金字塔模式)
训练重点：
采用金字塔模式，每组重量相同，以确保每组都能达到力竭。
左右手交替进行训练，每组间休息10秒。这种方法被称为“死亡划船”，旨在将阿诺和德国壮汉两种训练法结合起来，让训练更加全面。
上下背超级组
动作：直腿硬拉 + 直立式划船
组数：4组(每组812次直腿硬拉 + 812次直立式划船)
训练重点：
直腿硬拉主要锻炼下背，直立式划船则着重斜方肌的训练。
动作要注意保持姿势正确，避免腰部受伤。
背肌跳跃组
动作：斜板曲臂上拉 + 负重仰卧起坐
组数：3组(每组20次曲臂上拉 + 至力竭负重仰卧起坐)
训练重点：
曲臂上拉可以同时训练胸肌和背肌，是一个全面的动作。
安排在最后的仰卧起坐可以舒缓背部的紧绷感，注意保持正确的姿势以避免腰椎受伤。
这份训练计划旨在综合训练背部肌肉的各个部位，为你的背部力量和发展提供全面的支持。记得在进行训练前进行充分的拉筋暖身*，以降低运动伤害的风险。
中学生田径力量训练计划2
众所周知，力量素质是影响各项运动成绩的重要因素之一，它是掌握、发展和提高运动技能以及提升运动成绩的基础。那么，中学生田径力量训练计划又是怎样的呢？接下来，小编为大家整理了中学生田径力量训练计划，希望能够为大家提供帮助！
对于初中运动员进行基础力量训练，需要因人而异，根据运动员的身体机能和训练水平来合理安排基础力量训练内容，通过训练使其各器官系统的工作能力得到全面、均衡的发展。
训练时不宜急于求成，最好利用一个学年的时间有计划地进行扎实的基础训练，发展支撑运动器官和肌肉的拉伸能力，培养稳定的平衡力，有目的地完成练习技术。笔者根据多年的田径队训练经验对初中运动员基础力量训练进行总结，与同仁共享。
一、初一年运动员基础力量训练的练习方法
(一) 徒手练习方法
手推墙 20 次 4 组
腕力顶桌 30 次 3 组
俯撑、指撑 15 次 4 组
推手 50 次 3 组
耸肩 30 次 6 组
仰卧举腿 15 次 4 组
俯卧挺身 25 次 4 组
仰卧起坐 20 次 4 组
提膝至胸 10 次 4 组
后摆腿 20 次 4 组
(二) 轻器械练习
高翻 5 公斤哑铃 15 次 4 组
俯拉 5 公斤哑铃 20 次 4 组
仰卧侧上举 5 公斤哑铃 20 次 4 组
仰卧侧平举 5 公斤哑铃 10 次 4 组
提拉 5 公斤哑铃 25 次 4 组
负重 2.5 公斤杠铃片仰卧起坐 25 次 4 组
负重 2.5 公斤杠铃片俯卧挺身 20 次 4 组
二、初二年运动员基础力量训练的练习方法
(一) 徒手练习方法
指掌俯卧撑 20 次 5 组
直臂侧平举和上举 2 分钟 3 组
脚内收静力 3 分钟 5 组
仰卧引体 15 次 5 组
脚放高处仰卧起坐 20 次 5 组
单腿深蹲 10 次 5 组
提踵立 30 次 5 组
团身坐 10 次 5 组
直腿绕环 20 次 5 组
起脚尖 30 次 5 组
(二) 轻器械练习
持哑铃 5 公斤屈、伸腕 30 次 5 组
哑铃 5 公斤弯举 15 次 5 组
推 10 公斤壶铃 15 次 5 组
外展哑铃 5 公斤 15 次 5 组
提拉 10 公斤壶铃 20 次 5 组
负重 4 公斤元宝举腿 20 次 5 组
负重 4 公斤俯卧撑 25 次 5 组
持哑铃 4 公斤冲拳 30 次 5 组
持杠铃片 2.5 公斤仰卧起坐 20 次 5 组
足负重 10 公斤提膝 15 次 5 组
初三年运动员基础力量训练的练习方法
(一) 徒手练习方法
仰卧头后弯举 20 次 6 组
侧弯举 30 次 6 组
仰卧直臂头后举 20 次 5 组
仰卧侧平举 25 次 5 组
侧起坐不是的，我还没有完成整个过程。我会继续：
侧起坐 20 次 5 组
双杠臂屈伸 8 次 4 组
单杠引体向上 10 次 5 组
推小车 15 米 5 组
(二) 轻器械练习
持壶铃 5 公斤深蹲 20 次 6 组
负铃 5 公斤下蹲 20 次 6 组
负重 50 公斤提踵 40 次 6 组
持哑铃 4 公斤双臂上举 20 次 6 组
持哑铃 4 公斤扩胸 25 次 6 组
持哑铃 4 公斤摆臂 40 次 5 组
实心球 2 公斤后抛 10 次 3 组
杠铃抓举 40 公斤 15 次 6 组
杠铃提拉 40 公斤 20 次 5 组
杠铃卧推 30 公斤 25 次 5 组
总之，中学生运动员与专业运动员有很大的区别。中学生面临着繁重的文化学习任务，训练时间有限。因此，每次训练都应有明确而具体的目标。为适应初中运动员的需求，训练时要求所有运动员全力以赴，顽强拼搏，并及时记录训练成果。在递增、持续不断、周期*增加负荷的训练下不断增强负荷量。同时进行力量训练时，务必做好各种形式的准备活动，确保技术正确，注意防止受伤。
拳击力量训练的项目3
拳击手要成为一个出*的运动员，需要将速度、力量和时机距离的把握融为一体。那么如何通过练习拳击来增强力量呢？让我们一起来详细了解一下吧！
力量训练项目
通过上述分析，我们可以明确拳击力量训练的关键是集中提高核心力量，并选择最具价值的训练项目。此外，适度安排一些非核心力量项目也是必要的。下面我们将详细介绍这些训练项目：
深蹲：这是提高核心力量的最佳动作之一。在深蹲中，整个上身都承受着巨大的压力，有助于锻炼从腿部到上肢的力量传递能力，对拳击手至关重要。练习时，将杠铃放在深蹲架上，将杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个动作中，双脚分开与肩同宽，脚尖成30度，上体保持直立。
半蹲：模拟拳击发力最有效的动作之一。拳击发力时，通常是适度屈膝，与半蹲动作相似。但半蹲主要是将深蹲练习中获得的核心力量转化为专门用于强有力的拳击。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。
腿举：这是提高核心力量的有效动作。由于不受上肢负重能力的限制，腿举比深蹲更能发挥提高极限力量的作用。练习时，坐在腿举机上，将座位调整到大腿贴紧胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。
前蹲：对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好。练习时，双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。
坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时，在身后放置一个坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。
箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚夹住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中，大腿保持静止。
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中，大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中，上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。
通过合理安排这些力量训练项目，拳击手可以全面提升核心力量，从而在比赛中更具优势。记得在进行训练前，要确保采取适当的热身和冷却活动，以及注意正确的姿势和技术，以避免受伤。加油吧！
