哑铃可谓是健身界的神器，因为你可以用它来练习全身各个部位，而且效果非常显著。想要练出结实的胸肌吗？接下来，我整理了一些哑铃练胸肌的教学视频，希望能对你有所帮助！
首先是哑铃仰卧颈后屈臂伸。在这个动作中，你要平躺在长凳上，双脚踩地，手持哑铃置于头后。注意呼气时抬起，专注于胸部肌肉，缓慢地向前伸直手臂。
接着是哑铃卧推。仰卧在平的卧推凳上，双脚稳踏地面。双肘弯曲，握住哑铃，手心朝向身体，哑铃轴线位于胸肌中部。向上推举时，夹紧肘部，注意保持哑铃的轨迹，然后缓慢地放下哑铃，直至完成一次推举动作。
继而是哑铃画圆。同样平躺在长凳上，手持哑铃，向两侧打开手臂至头顶，然后还原动作并收缩胸大肌。重复这个动作。
另一个动作是哑铃屈臂推。同样躺在长凳上，手持哑铃放在胸部上方。提起哑铃时呼气，让胸大肌感受到夹紧的力量，然后缓慢还原动作。
最后是哑铃飞鸟。身体平躺在长凳上，双脚稳踏地面，双臂向伸直。吸气时，两臂平稳下滑，呼气时推举哑铃至初始位置，注意保持控制。
如果你过于肥胖，建议先减脂肪再进行锻炼。每周进行3至4次训练效果会更佳。
怎样练腹肌（教学视频）2
有效锻炼腹肌：仰卧起坐与有氧运动相结合
对于有较多腹肌的人而言，仰卧起坐不足以减脂。如何有效锻炼腹肌呢？以下提供了经过整理的锻炼腹肌的有效方法，供大家参考。
1. 了解腹部肌群
腹肌由腹直肌、腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成。腹部肌肉的主要功能是躯干屈曲。通常根据它们在人体运动中的不同作用，分为上腹部和下腹部。
2. 运动和饮食并重
拥有强壮的腹肌，运动和饮食至关重要。运动是塑造线条的基础，而饮食则负责精雕细琢。
3. 注意饮食
如果饮食不当，即使强度再高的锻炼也无法达到预期效果。
具体锻炼方法
1. 仰卧卷腹
目标肌肉：腹直肌
动作：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约 90 度，双脚踩地。双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动至最高点，再缓慢降低至起始位置。
注意：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子。
2. 仰卧屈膝收腹
目标肌肉：腹直肌
动作：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，两腿并拢伸直抬离地面，两手掌心向下放于臀部两侧地上，收缩腹部肌肉，屈膝使大腿靠近胸部，再缓慢回到起始位置。
注意：腹部肌肉始终绷紧，用力时不要离开地面，向上时呼气，向下时吸气，下背部始终紧贴垫子，屈膝时保持膝关节弯曲约 90 度。
3. 单侧仰卧卷腹
目标肌肉：腹内外斜肌
动作：仰卧在垫子上，下背部紧贴垫子，双腿弯曲约 90 度，双脚踩地，将左腿置于右膝上，双手置于头部两侧，手臂打开，收缩腹部肌肉使胸口向上向前缓慢移动，至右肘几乎碰到左膝，再缓慢降低至起始位置。（完成 12~15 次后，换另一侧重复）
注意：腹部肌肉始终绷紧，双手不要用力，向上时呼气，向下时吸气。
以上每个动作进行 2~3 组，每组 12~15 次，每组间休息 45~60 秒。
4. 桥式支撑
目标肌肉：腹横肌
动作：以肘关节和脚趾支撑身体，小臂置于地面，大臂垂直与地面，头部、肩膀、臀部、脚部保持在一条直线上，收紧腹部，保持 10~30 秒。（见图七、图八）
注意：腹部肌肉始终绷紧，保持均匀呼吸，避免塌腰和臀部上翘。
锻炼频率
每个部位的肌肉最好隔天锻炼，既能给肌肉休息和生长的空间，又能持续不断地刺激肌肉。例如，周一锻炼腹肌，周二可以休息，周三再锻炼腹肌，最迟不超过周四。肌肉休息时间过长会影响锻炼效果，因此建议隔天锻炼腹肌为佳。
怎么选择哑铃3
哑铃选购指南：雕琢完美体魄的重要武器
哑铃在塑形和力量训练中扮演着不可或缺的角*。选择合适的哑铃至关重要，以下指南将帮助您做出明智的决定。
根据身高体重选择重量
身高1.60米以下，体重60公斤以内：25公斤组合
身高1.70米以下，体重70公斤以内：30公斤组合
身高1.80米以下，体重80公斤以内：35公斤组合
身高1.90米以下，体重95公斤以内：45公斤组合
目的*选择重量
增肌：每天相关哑铃动作8RM-10RM，5-6组
塑形：每天相关哑铃动作15RM-20RM，5-6组
RM： 所能完成最大次数的重复次数（例如，30千克的上斜哑铃卧推最多能完成8次动作，则称为30千克的上斜哑铃卧推为8RM）。
常见哑铃类型
包胶哑铃： 全胶结构，价格较低。普通包胶易变质，优质包胶气味小。
包铸铁哑铃： 外层包胶，内部铸铁。同重量体积小，价格实惠。
电镀哑铃： 颜*鲜艳，无刺激*气味，家庭健身实用。
烤漆哑铃： 优质铸铁电镀后烤漆而成，美观，价格较高，适合专业健身中心。
重量选择技巧
前10分钟运动，选择最大负荷的55%至70%。
试举选重量：试举15-25次，感觉接近力量极限。
建议准备两副哑铃，一副重、一副轻，针对不同肌肉群训练。
哑铃特*比较
塑胶哑铃： 放置时声音轻，但耐磨*差。
不锈钢哑铃： 耐磨，适合户外使用。
选择合适的哑铃，是开启塑形和力量训练征程的第一步。谨记这些指南，为您的完美体魄增添一抹光彩。
