“baituudot”通过精心收集，向本站投稿了7篇腹肌力量训练的方法有哪些？，下面是小编为大家整理后的腹肌力量训练的方法有哪些？，仅供大家参考借鉴，希望大家喜欢，并能积极分享!
篇1：腰腹肌力量训练方法
1、普通臀桥(普拉提式臀桥)：身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。
2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹)，保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。
3、杠铃臀桥——铃片臀桥的升级版，身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5，再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a,髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b,请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。
5、坐在地上，身后背靠平凳，双脚平放于地面，将双脚从杠铃杆下穿过，并使杠铃向上滚动到腰际处。收缩臀部并向上挺腰，使杠铃杆位于髂前上棘和小腹上，双脚向地发力，背部倚靠平凳并将肩背挫上平凳。动作完成时，臀部离地，膝关节成直角，肩部平躺在平凳边缘，膝盖到肩部的整个身躯成一条水平直线，此时内心默数到5，在缓慢下降身体到起始位。腰部上挺是呼气，身体下降时吸气。
锻炼腰腹肌最好的方法
第一，简单腰腹肌力量训练法。简单腰腹肌力量训练也就是不要体育器械就能进行腰腹肌力量训练的方法。例如俯卧撑法、仰卧起坐法、半蹲跳法、提踵法等。
俯卧撑法是最简单的腰腹肌力量训练方法。根据不同的铅球训练人群，其俯卧撑的数量和要求是不同的。一般认为，俯卧撑要求和数量随着铅球运动员水平的提高而不断的增加。按照手撑地的数量可以分为双手撑地俯卧撑和单手撑地俯卧撑。后者又可根据是否换手分为可换手单手撑地俯卧撑和不可换手单手撑地俯卧撑。
仰卧起坐法也是相对较为简单的腰腹肌力量训练方法。根据姿势不同，仰卧起坐可以分为不同的种类，有的两脚不动，双手抱头，身体平躺，然后用腰腹肌肉的牵引力量使上半身和下半身呈90度;双手抱头，身体平趟，然后双脚和上身同时运动。
半蹲跳法也分为两种，一种是身体半蹲，双手置于前，往上跳离地面一定的高度(一般是20cm-25cm)，在空中双手需放在后面，落地时完成一次。另外一种是，身体半蹲，双手置于后，运用下肢和腰腹力量往前运动一定的距离，在运动的过程中，双手不能动，落地时完成一次。
提踵法，也称为提脚尖法。找一级台阶或者砖头等有厚度的物体，脚尖置于其上，脚跟不能着地，脚尖抬到最高，然后慢慢放下，完成一次，双脚完成一组。
第二，专业腰腹肌力量训练法。专业的腰腹肌力量训练方法包括很多，但是基本上都需要体育器械的辅助，因而被很多人称为器械腰腹肌力量训练法。由于其方法很多，这里只讨论杠铃训练法和哑铃训练法。
杠铃训练法和哑铃训练法，有称为杠铃划船和哑铃划船，它们都是锻炼背阔肌的主要联系方法，因而在铅球腰腹肌力量训练中较为常见。由于其运动轨迹状似划船动作，故而得名。
杠铃划船有四种握法：窄握、中握、宽握和并握，不同的握法其锻炼的肌肉不同。例如，窄握和并握主要是锻炼背阔肌上部肌群，中握重点锻炼背阔肌上中部肌群，宽握主要锻炼背阔肌中下部肌群。
哑铃划船主要有双手和单手持铃两种方法，单手哑铃划船根据习惯和条件有不同的姿势，一种是一手持铃，另一手撑在膝盖上;另一种是一手持铃，同时侧腿直立，另一条腿和手跪撑在凳子上。后一种单腿跪撑式的单手划船，这样能更好的集中背阔肌的力量，减轻两腿和腰腹肌的负担。
篇2：腰腹肌力量训练方法
(一)腰腹肌力量训练应该根据铅球运动员的不同要求而定。不同的铅球运动员对于腰腹肌力量的要求是不一样的，因而其采取的方法也不一样。例如，专业性的铅球运动员对于腰腹肌力量的要求比非专业性的铅球运动员要高，所以采取的训练方法也更为复杂。而非专业性的千秋运动员对腰腹肌力量的要求相对较低，采用相对简单的训练方法即可满足要求，达到训练的效果。
(二)腰腹肌力量训练的目标应该是总体上既有实现的可能，又有提高的空间，同时注重训练的规律性。腰腹肌力量训练的目标整体应该是可以实现的，不能实现的训练目标不仅起不到训练的作用，反而容易损伤运动员的身体机能;腰腹肌力量训练的目标应该具有一定提高的空间。最后，腰腹肌力量训练应该有规律的进行，而不能三天打鱼，两天晒网。实际上，这也是体育训练的大忌。
(三)腰腹肌力量训练应该和其他的专项训练相结合。前面的时候已经论述过，铅球运动是集中即多种专项训练于一体的训练。在训练中应该注重加强腰腹肌力量和其他的专项能力之间的配合。前者是基础，但是并非具有强健的腰腹肌就能取得理想的成绩，还应该和其他的专项能力训练结合起来。只有这样，才能在铅球运动中取得理想的成绩。
篇3：下腹肌训练方法
一，有氧运动。
包括慢跑、跳绳、自行车、篮球、足球、羽毛球等等大同小异，最佳的锻炼时间为下午4点-7点，不过如果时间不合适，当然别的时间也行，锻炼总比不锻炼的强，另外饭前练也比饭后练的作用强。练的程度为呼吸急促，有点喘不过气为宜，时间控制在30分钟-1小时内，少于这个时间，减脂的作用不明显，多余这个时间，能量消耗就会转向肌肉，不值。一周至少3次，最多5次。 此项锻炼，目的在于消耗多余的脂肪，为下面的腹肌练习打好基础，为腹肌的凸显做出应有的贡献。
二，无氧运动。 用三个动作来概括。
1，腿搁凳上仰卧弯起。这个动作为什么不是仰卧起坐呢，因为传统的仰卧起坐对背部肌肉有伤害，对腹肌刺激不太明显。(上腹肌练习)
2，仰卧举腿。有条件的可以选择悬挂在单杠上抬腿至水平，如果直腿做不了，就曲腿练习。(中腹肌和下腹肌)
3，坐姿曲腿。就是坐在床边，或是宽凳、椅子上，屁股坐在边缘，腿放外面，手抓住两边保持平衡，这样曲腿起来练习。(中腹肌和下腹肌) 因为上腹肌比较容易被刺激，而下腹肌很难练，所以下腹肌的练习要多些。 腹肌练习安排一周4天为好，至少不低于3天，不超过5天。 饮食上要戒除高脂肪、高热量的食物。
篇4：下腹肌训练方法
1. 降低体脂率至10%以下
这是大家都知道的法则吧!基本上无论你怎样努力做腹部肌肉，只要体脂不够低腹肌都不能跑出来，因此大家要一定要控制饮食，要保持小食多餐、高蛋白质，以及多喝水。
另外，在运动方面，一星期3-4次30分钟的带氧训练;重量训练5-6次也不怕多呢，保持高重量，每组动作8-12下，共4-5组，每次训练大约做6-8个动作。
噢，还有一定要早点睡，越晚睡就越容易吃得多，身体就容易长胖!
2. 高重量多关节动作
什么?练腹肌怎么跟多关节动作有关呢?当我们在做高重量的多关节动作如深蹲、硬拉、引体向上、卧推，我们需要动作腹肌去稳定躯干，以使身体可以发挥最大力量，因此在大家做这类的动作时，其实不知不觉在锻炼腹肌。
当然，假如你是新手的话，要先注意一下这些大动作的技术，因为重量过大的话，受伤了就得不偿失。
3. 重质不重量
很多朋友认为腹部动作较容易做，以卷腹为例，因为看似简单，所以不少人一来就30下卷腹一组，一连做4-5组，这样都可以练腹肌，不过其实成效不够高。
腹部训练最重要的是注意腹肌的收放，而不是“锁住”身体起完成动作。假如你将动作放慢，单纯地使用腹肌去完成一个动作，就算是最简单的卷腹，15下都已经使你叫救命。
4. 下腹的最佳三个刺激动作
我们是不能完全地隔离上腹、下腹及腹斜肌，不过跟据研究显示，有些动作确实可以较集中刺激下腹肌。
篇5：下腹肌训练方法
下腹肌锻炼方法
1、下斜仰卧起坐
使用下降板凳，自己的位置锁定在顶部在你的脚。你的手放在你的头两侧，没有锁定你的手指。慢慢抬起你的身体，而你收缩你的腹部。紧缩起来，把你的胳膊肘，大腿两侧。在运动的顶部，弯曲你的ABS和一个计数然后慢慢的放低你的身体回到起始位置。一定要保持你的背部和替补之间至少两英寸的空间，在运动的底部。此外，为增加肌肉的建设，保持在您的胸部增加阻力的一个权重板块 。
2、反向下降仰卧起坐
使用下降板凳，趴在你的背部，用你的脑袋在替补席上的顶部，靠近你的脚通常去。接下来，用双手握住板凳顶部。保持你的腿伸直了一起在空中，与地面平行，用你的ABS举行 。慢慢提起你的骨盆和对你的胸部，让您的ABS控制运动 。慢慢地降低自己回到起始位置，始终保持你的腹部上的恒张力。
3、平台腹部腿引发
躺在你的背部与你断了腿的结束，其余与地面平行，板凳上的一个平面 。请将您的手中夺回你的头旁边，抢板凳边缘。保持你的腿尽量伸直，提高你的腿尽可能高，确保您的ABS做的工作。小腿回落到开始位置，重复。
4、反向仰卧起坐
躺在地板上对你的背部垫。你的双臂放在身体两侧，与你的脚和大腿与地面垂直。使用你的下腹，把你的膝盖你的胸部，同时每天进食你的下巴你的胸部。慢慢返回到起始位置，重复。
下腹肌锻炼的注意事项
在做腹部锻炼的时候，我们一定要注意锻炼的重点才可以最好的锻炼腹部肌肉下面我们就看健身仰卧网的腹部训练重点。
数量控制：很多人在锻炼的时候，没有数量的控制。只是一味的锻炼，没有很好的计划来辅助锻炼。这样是不科学的。在我们锻炼的时候，一定要定制一个好的健身计划，这样我们可以照着这样的健身计划锻炼，这样可以最高效的锻炼身体，也可以最大限度的节约时间，而且能最快的锻炼出腹肌。
力量控制：练腹肌时，应在整个一组动作中保持腹肌持续紧张，无论是在动作的开头还是结束，都不要让它们松弛。把每一组动作都彻底做到力竭，期间不要计算次数，要持续不断地做，直到再也不能收缩腹肌为止。
有氧训练：有氧训练是腹肌训练的必须补充。从每次45分钟开始，每周做4次。以自己的体能状态为向导，决定是否增加时间到60分钟。经常问问自己，这个量有点过激吗?如果你的目标是在9周内练出刀刻般的腹肌，就不过激。
下腹肌锻炼的饮食法
1、高脂高热量食物破坏肌肉对葡萄糖的代谢
肌肉对葡萄糖的代谢能力，是身体代谢和激素调节的一部分。可摄入高脂饮食后，肌肉氧化葡萄糖的能力被扰乱，这可能导致身体无法对胰岛素做出回应，而后者是发展糖尿病、肥胖和其他疾病的风险因素。
2、高脂高热量食物影响肌肉的生长
生长激素是脂肪代谢和肌肉增长过程中非常重要的激素，可以增加瘦体重和肌肉体积，增加肌肉力量和有氧能力，可高脂肪摄入会明显抑制生长激素分泌。而且，运动后吃高脂肪的食物，还会拉低胰岛素的分泌，在肌肉的最佳生长期影响肌肉的合成。
篇6：人鱼线腹肌训练方法
一、空中蹬车
蹬自行车练习是锻炼腹直肌与腹斜肌的最有效的动作，是锻炼腹肌不可或缺的运动，正确的练习方法是：
1)仰卧于地面，两手放于头后;
2)两膝向胸部弯曲，肩胛骨同时抬离地面;
3)右腿与地面成45度角伸直，同时上半身向左旋转，使右肘靠近左膝，两侧身体如此交替进行，每侧做12～16次。
二、稳坐老板椅
稳坐老板椅是第二个锻炼腹直肌与腹斜肌最有效的方法，正确的做法是：
1)坐在椅子上，两手握住椅子扶手以稳固身体;
2)背部靠在椅背上，收缩腹肌并将两腿抬起，使两膝向胸部靠拢;
3)注意背部不要弓起，呼吸保持自然;
4)之后两腿恢复初始位置，重复进行12～16次。
三、球上屈缩身体
健身球是一种非常好的腹肌锻炼工具，尤其是腹直肌，正确的锻炼方法是：
1)仰卧于健身球上，使健身球正好处于腰背部位置;[4]
2)两臂交叉于胸前或放于头后;
3)收缩腹肌，将躯干抬离球面;
4)在身体上抬的过程中，身体要保持稳固;
5)之后恢复初始位置，重复进行12至16次。
四、直腿蜷缩
直腿蜷缩也是锻炼腹直肌与腹斜肌的一个行之有效的锻炼方式，正确的练习方法为：
1)仰卧于地面，两腿向上伸直，使臀部抬离地面，两臂平放于体侧;
2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;
3)保持腿部固定姿势，感觉肚脐好似要贴紧脊柱。之后，还原初始位置，重复练习12～16次
五、直臂蜷缩
这节练习主要锻炼上腹部肌肉，具体的练习方式为：
1)躺在垫子上，两膝弯曲，两臂向头后上方伸直;
2)腹肌收缩，将肩胛骨抬起;
3)放松还原，重复练习12～16次。
六、下身蜷缩
1)仰卧于地面，两手放于地面或头后;
2)两膝向胸部弯曲，直至膝间的夹角呈90度为止;
3)腹肌收缩，使臀部抬离地面，随即两腿垂直伸向空中;
4)还原初始位置，重复练习12～16次。
七、垂直蜷缩
练习方法是：
1)仰卧于地面，两腿垂直伸向空中;
2)两手放于头后，腹肌收缩将肩胛骨抬起;与此同时，脚跟蹬向空中，身体呈U形。
3)还原初始位置，重复进行12～16次练习。
篇7：人鱼线腹肌训练方法
仰躺曲膝，双手抱拳顶住下巴，以避免头部晃动，卷曲上半身至约35~40度，下背要贴紧地面，动作恢复平躺时要缓慢，此动作反复做15至20下。
平躺后双手扶住固定架，双脚曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起来，让臀部离开垫子，膝盖关节要维持固定姿势，动作恢复预备动作时要缓慢，此动作反复做15至20下。
动作一样平躺，双脚曲膝90度，双手平放置身体两侧，双脚并拢，向身体一侧旋转约45度，对侧肩膀要保持固定，动作恢复时要缓慢，此动作反复做15至20下。
站姿，双手拿球举到头顶，上半身往一侧边弯曲，停住2-3秒，要拉到对侧肌肉有紧绷感觉，再回到预备动作，左右方向各做15至25下。要特别注意的是，骨盘动作要固定不能左右歪斜。
采用平躺姿势，双脚弯曲90度(脚可踏在墙壁上或是放在椅子上)，双手放在胸前手掌交叉，上半身卷体，用腹部旋转的力量，让对侧上背部离开地面，下背部要贴住地面，动作反复15至20下。
平坐在器材上，胸口贴在靠垫上，大腿紧夹住靠垫，身体旋转至一侧，再左右交换旋转至另一侧，反复动作15至20次，特别注意上半身要贴紧靠垫不可离开。?
平躺在器材上，双手握住头两侧的握把，脚曲膝，将重量调至适当负荷量，做身体卷体的动作，动作持续来回15至20下。要注意的是，身体躺回时不可完全放松。
将双前臂撑在垫子上，双脚与肩同宽，头要保持在正常位置，眼睛平视垫子，感觉腹部往内缩，动作静止维持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持顺畅不要憋气。
人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，由于线条没有腹肌明显，又容易成为脂肪堆积的区域，很多人在训练的时候不但容易忽略，也不容易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始30到45分钟的有氧训练，先让身体开始燃烧脂肪。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。
