在短距离跑项目中（包括跨栏），速度起着至关重要的作用。在训练中，我们要求运动员坚持实际情况出发，以高强度、高质量完成任务为原则。那么，如何进行跨栏速度训练呢？以下是小编为大家收集整理的跨栏速度训练方法，欢迎阅读！
1、利用常规手段提高运动员的平跑速度 全年训练中贯穿短跑训练，尽最大可能地提高每位运动员的速度能力。在平跑速度训练过程中，注重跨栏跑速的技术特点，即“高重心、快频率”。
练习方法包括：
进行30米至60米的短距离跑；
进行30度至60度坡度的下坡跑；
进行带有标志物的快速高抬腿跑。
此外，我们采用了“长短距离反复跑相结合”的训练方法，即30米+20米+30米，代替传统的30米+20米+50米。采用这种训练法后，运动员不仅能更好地应对跑距离逐渐增长所带来的心理压力，还能避免反复跑训练中存在的前松后紧现象。同时，运动员每次跑步都能达到最大强度，快速提高无氧代谢能力，从而取得明显的训练效果。例如，学生李丰的100米成绩由12秒23提高到了11秒50，110米栏成绩由16秒88提高到了15秒9。
2、结合专项特点，提高运动员的专项速度 尽管拥有高跑速的短跑运动员未必能取得优异的跨栏成绩，但实践*，只有合理结合平跑速度和跨栏技术才能取得成功。
练习方法包括：
进行降低难度的跨栏跑，例如缩短栏距等；
进行变换栏间节奏的跨栏跑，特别注重3步节奏，以提高距离感和节奏感。例如5步3步3步5步、5步3步5步3步等；
进行变换栏高的跨栏跑，重点是改变第一栏和第二栏的高度。例如第一栏高0.762米，第二栏高0.84米；或者第一栏0.84米，第二栏高0.84米。这种方案能提高起跑至第一栏的成功率，增强运动员信心，使全程跑更顺利完成，或加强对“跑栏”技术特点的理解，有效纠正“跳栏”错误；
进行跨栏追逐跑。让运动员在不同的起跑线上，其中一人采用平跑，让距离差能够使运动员在起跑后能同时抵达练习终点为标准。
跨栏的辅助训练方法2
基础训练
步骤1：让学生像跨越水沟一样助跑跨越放置在地面上的技巧垫（可以先横跨再纵跨）。
要求：起跨腿充分蹬伸的同时，摆动腿折叠前摆跨出，用前脚掌着地并继续向前跑出，起跨腿离地后自然留于体后，不做膝外展动作，空中两大腿呈充分拉开姿势。
步骤2：助跑跨越橡皮筋练习（将系有橡皮筋的两个跳高架分别立于技巧垫两侧前方，要求学生按跨栏步技术经过橡皮筋上方跨越，可适当调节高度）。
要求：摆动腿积极前摆下压，起跨腿充分蹬伸，离地后做屈膝外展提拉动作，两臂配合下肢做正确的摆臂姿势。
步骤3：助跑跨越横杆练习（将两个跳高架立于技巧垫两侧前方，杆托上平放一根竹竿，要求学生按跨栏步的技术跨越横竿练习，适当调节高度直至与栏架高度相同）。
要求：摆动腿大腿高抬，小腿自然向前上方摆出，过横竿时上体前倾，摆动腿异侧臂尽量前伸，起跨腿屈膝外展，摆动腿越过横竿时开始下压，带动起跨腿向体侧提拉。
注意事项：开始时要求学生能够跨越过去，随着跨栏步技术教学的深入，教师应将学生的注意力引导到一些动作的细节上，如摆动腿的积极下压、起跨腿的提拉方向、上下肢的配合等，使学生对自己的技术不足有一个清晰的了解，并加以改正。
教学效果：通过辅助练习，能够让学生掌握正确的起跨和前摆技术，预防跳栏现象的发生，为跨栏步的学习打下基础；学生在没有顾虑的情况下轻松地练习，能够激发学生的学习兴趣，更好地掌握跨栏步技术。
栏跑的相辅训练
步骤1：助跑跨越3-5道横绳（按照一定的栏间距离用系有绳子的标*插立两侧，设3-5道，要求学生横绳间跑3-5步跨越横绳，可以适当调节横绳高度及横绳间的距离，直至分别与栏距和栏高相同）。
要求：跨越横绳时积极做好跨栏步动作，横绳间跑3-5步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
步骤2：助跑跨越3-5道横竿（用跳高架架托横竿，按一定的栏间距离设3-5道，要求学生以跨栏步的技术跨越横竿，可以适当调节横竿间的距离和横竿的高度，直至分别与栏距和栏高相同）。
要求：跨越横竿时积极做好跨栏步动作，横竿间跑3-5步，根据学生掌握技术的情况，将学生分为几个小组，高水平的学生安排到跨越栏架小组，栏间跑3步，逐步形成正确的栏间跑节奏。
注意事项：学生学习栏间跑的过程中，应强调栏间跑的节奏，通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，绳（竿）间的距离及高度应逐步调整到与栏间距离和高度相同，由短到长，由低到高，让学生形成栏间跑的正确节奏，不能过多地将学生的注意力放在栏间跑三步步长比例上，学生只会注意步长比例是否符合要求，从而破坏了栏间跑节奏的整体*，形成栏间不是跑而是跨的错误技术。
教学效果：通过跨越横绳和横竿来代替跨越栏架的练习，能够消除学生对跨越栏架的恐惧心理障碍，学生练习起来更加轻松、积极，有利于更好地完成跨栏步动作，进一步形成正确的栏间跑节奏。
全程跑的相辅训练
步骤1：跨越8-10道横绳（用系有横绳的标*或跳高架代替栏架，设8-10道，绳间距离与高度可以适当高节，要求学生跨越横绳，并跑完全程）。
要求：绳间跑三步，认真体会绳间跑节奏，跨越横绳动作协调，进一步提高跨栏步的技术，努力跑完全程。
步骤2：缩短栏距，全程跑，跨越10个栏（起跑到第一栏的距离不变，把栏间距离缩短至7米左右，或根据学生年龄、身高来调整栏距离，栏高从低到高调节）。
要求：树立跑完全程的信心，栏间跑三步，形成栏间跑的正确节奏，进一步巩固和提高跨栏步技术。
步骤3：同学陪跑，全程跑，跨越10个栏（按标准栏距设10个栏，栏高从低到高适当调节，练习者找同学在栏侧陪跑完全程）。
要求：进一步完善和提高跨栏跑技术，在有同学陪跑的鼓励下努力跑完全程，起跑至第1栏，应注意步点准确过好第1栏；第1-4栏，应积极加速保持动作的连贯*；第5-8栏体会技术动作；第9-10栏注意加大步长，为终点冲刺做好准备。
注意事项：教师一定要将学生的注意力集中在“跑完全程”这一概念上，学生在基本掌握技术之后，应指出学生技术上的不足，引导学生的注意力向改进技术细节上转化，并在此基础上形成个人的技术特点。
教学效果：通过跨越横绳、缩短栏距、降低栏高、同学陪跑的诱导辅助练习，能够降低学生学习的难度，消除惧栏障碍心理，使学生树立信心跑完全程，建立全程跑的整体感觉。
波速球训练方法介绍3
BOSU球，全称为“BothSideUp”，翻译为波速球，或者称为健身半球。那么，关于波速球的训练方法有哪些呢？下面就和小编一起看看吧！
BOSU球平衡半球主要由两个部分组成：上半部分是橡胶制成的半球，下部分是个塑料平台。
BOSU球平衡半球的两面都可以进行训练，主要特*是其不稳定的表面，这种训练方法被称为“不稳定表面训练（UNSTABLE SURFACE TRAINING）”。
锻炼目的是提升平衡感、本体感觉，并强化核心肌群的重要*，对于运动选手的表现有着显著的影响。核心肌群在运动中扮演着主要的角*，包括稳定*和姿势端正*。核心肌群的强壮程度直接影响身体从地面接受到的力量，从下半身传达到全身至四肢的力量和效率，进而影响跑、跳、投等动作的表现。
不稳定表面训练对专项运动员、足踝损伤患者、健康与年老人群均可有效强化核心肌力，提升神经肌肉功能，增加感觉受器的敏感度，缩短神经传导时间，提升姿势稳定控制功能。此外，它还有助于提升专项运动表现，促进伤后功能恢复，从而预防和减少下肢运动伤害的风险。
核心活化是在不稳定表面训练中的关键。在动作平衡稳定且慢速的情况下，需要更专注于肌肉的控制和身体的平衡。因此，对慢缩肌稳定的肌群和负责姿势端正的肌群的训练非常有帮助。
在进行BOSU球平衡半球练习时，为了保持平衡，你需要集中精神、努力控制肌肉，从而能够锻炼到更多的肌肉纤维，尤其是那些深沉、稳定的核心肌群。
