小学生中长跑训练的一个重要组成部分是全面的身体素质训练，旨在提升运动员身体各项器官与系统的功能，全面提高运动素质，并培养运动员掌握基本运动技术的能力。针对少年儿童的生理特点，全面素质训练应注重正确*，而非单纯追求数量。
一、一般耐力训练
中长跑的耐力训练主要以有氧耐力为基础，着重提升氧气输送系统和肌肉代谢能力。一般耐力训练常采用3000米、4000米、5000米等距离，或设计30分钟长时间跑，帮助运动员在此过程中维持每分钟150至160次的心率，同时确保呼吸有节奏（如每一步半呼吸、一半吸气，或每两步呼吸、两步吸气）。
二、专项耐力训练
三、速度训练
速度训练是中长跑训练中的核心内容，旨在提高运动员的频率、协调*和柔韧*。训练形式包括短距离变速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重复跑、4×50米接力跑、行进间的快频率小步跑等，练习内容多样化，以比赛形式为主，避免枯燥，使运动员保持兴趣。每周安排3次速度训练，总距离约为0.5至0.8公里。
四、力量训练
中长跑运动员的力量训练侧重于力量耐久力，通常通过大量跑步训练来提升这一能力。基于少年儿童的生理发育特点，训练应以轻负荷为主，避免过早过度使用杠铃等负重练习，因为这可能影响运动员的正常生长。常用的力量训练方式包括跳跃、俯撑、摆动等利用自身体重的练习。训练量不求多，但要保证动作的精确与严谨，确保力量素质的稳步提升。
五、技术训练
技术训练通常安排在每次训练的准备活动阶段。柔韧*练习每次3至5分钟；灵活*训练每周两次，每次10分钟；节奏*练习每周一次，每次10分钟，采用跑栏板等练习。为了确保运动员能够熟练掌握正确的跑步技术，我的训练方式是坚持“基本技术天天练”，不单独安排技术课，而是在每次训练后的热身阶段安排3至5分钟的技术练习，及时纠正跑步动作、摆臂及身体姿势等，确保运动员的技术达到标准。
具体训练计划
常规准备活动（每日）：
*场热身跑8圈
自主拉伸韧带2分钟
常规关节*
专门练习
原地摆臂练习：双腿前后开立，躯干自然正直，臂部屈成90度，手自然半握拳，两侧前后摆臂。
原地摆臂配合腰髋练习：原地摆臂时，配合腰髋的转动，使身体保持自然的协调动作。
小步跑练习：保持高重心，小腿自然向前下摆，脚前掌快速后扒地，重点在于臀部和髋关节的扩展。
高抬腿走练习：臀部带动大腿水平上抬，小腿自然下垂，支撑腿蹬伸充分，保持两臂和两腿的协调配合。
高抬腿跑练习：从高抬腿走过渡到跑，保持动作流畅，节奏均匀。
车轮跑练习：腿部交换蹬摆，摆动腿鞭打动作迅速，小腿由大腿带动，前脚掌积极后扒地。
后蹬跑练习：支撑腿的髋、膝、踝充分伸展，用脚趾蹬离地面，摆动腿屈膝前摆。
折叠跑练习：摆动腿大腿前摆，小腿折叠，脚跟接近臀部，上体保持正直，动作紧凑。
加速跑练习：强化步频与速度的提升，训练过程中不断加速，增强速度的持续能力。
精选训练计划2
第一学期的训练内容安排从第一周至第十六周，主要根据个人情况进行选择*训练，但必须专注于自己的弱项以进行针对*提升，确保每次训练中各项运动量都能得以执行，并合理安排各练习项目的时间比例。
一、速度提高训练（200米）
训练方法与要求：
（男生目标30秒，女生目标34秒）
热身：如果跑步能力较弱，可选择慢跑2×200米；较好者可进行跳绳3分钟。接着进行关节运动、腹背运动和弓箭步压腿等，结合原地摆臂练习50-100次，时长约5-6分钟。
快速跑训练：50米直道快速跑3-4组，弯道跑4-6组，每组全力以赴，组间休息1分钟，训练时长10-15分钟。
素质训练：单脚交换跳，每只脚跳三次后换脚，要求跳得又高又远，30米×4-6组，组间休息2分钟，总时长8-12分钟。
二、一分钟跳绳训练
（男女生目标170次）
不擅长跳绳的同学：
空摇绳：每手一条跳绳，抖动绳子形成圆圈，感受手腕的动作，确保绳圈均匀。
双脚并跳：两脚并拢连续跳跃，脚跟始终离地，完成100次×4-6组，靠踝关节跳跃，配合手部空摇。
一分钟跳绳：逐渐加速，完成5组，每组间隔1分钟。
已掌握跳绳的同学：
每组跳绳时长为1分30秒，完成10-12组，组间休息30秒-1分钟。目标是持续跳绳，不因卡绳而停止，学习快速跨步同时启动绳子，确保每组顺利完成。
三、实心球训练
（男生目标8.60米，女生目标6.20米）
热身：慢跑2×200米，进行手腕、肩部及腰部的活动。
头顶手腕抛球：双脚站立，双手举球高于头顶，手腕后屈，用力将球抛出。开始时可进行无球模仿练习。20次。
上体后弓抛球：双脚站立，双手持球高举，身体做后弓动作，重心后移，用腰部力量将球抛出。20次。
全身协调抛球：从后脚蹬地、腰部用力、手臂挥动到手腕抖动，每个环节协调流畅，初期不必追求远度，逐渐增加力量。
四、三级蛙跳训练
（男生目标7米，女生目标6米）
热身：慢跑2×200米，进行肩关节、腰部、弓步压腿及踝关节活动。
摆臂起跳：练习原地摆臂起跳的协调*。
跳阶梯：连续跳三级，从少到多的跳，6个栏架×8-12组。
精选训练计划3
一、指导思想
认真落实*、教育部及湖北省教育厅关于全国校园足球活动的相关政策文件精神，并结合我校近三年校园足球发展规划，着力提升我校男女足球队的技战术水平。通过推动校园足球活动的全面开展，充分发挥足球运动在培养学生身体素质、团队协作与集体主义精神方面的独特作用，特制定暑期训练计划。
二、训练目标
通过足球技能的系统训练，激发学生对足球运动的兴趣，培养其参与足球的积极*与热情。
在实际训练中强化队员的配合意识，提升团队合作精神。
借助足球运动的竞技*特点，有效促进身体素质的发展，增强身体耐力和灵活*，提升学生的身心健康。
力争在8月份市级联赛中进入决赛并争取获得前四名的优异成绩。
三、训练时间
训练时间安排为周一至周六，每日早晨6:30-8:00、9:00-11:00，下午4:30-6:30。
四、训练地点
学校足球场。
五、训练基本任务、内容、要求及手段
（一）提升队员的训练和比赛作风
训练方面：
严格执行训练纪律，确保高效有序的训练环境。
保证每次训练的质量，做到精益求精。
比赛作风方面：
养成良好的体育道德，树立公平竞争意识。
加强队员的顽强拼搏精神，培养不畏强敌的战斗力。
严格遵守比赛规则，确保比赛中的纪律*和规范*。
（二）增强队员全面的身体素质，重点提升速度、灵敏、协调*及爆发力
掌握跑步的正确技术，增强跑动效率。
提升肌肉力量，以增强速度和爆发力。
加强身体灵活*训练，提高完成各种技术动作时的协调*和精准度。
（三）全面提高基本技术，重点培养传球和接球能力，同时发展队员个人技术特长
提高控球能力，确保活动中的稳定传控。
熟练掌握传球、接球技巧，提升球感。
强化技术运用的合理*，增强比赛中的应变能力。
依据队员个人特点，因材施教，逐步发展技术特长。
（四）提高队员的战术素养，重点培养个人战术和局部战术能力
明确个人在攻守中的职能，并熟练掌握攻防原则。
提高队员在局部攻防中的战术意识，尤其是2对1、3对2等局部对抗。
确定基本阵容，逐步形成以3-3-1防守反击为核心的战术体系。
（五）训练手段
身体素质训练：定时定距的高抬腿跑、后蹬跑、跨步跑、加速跑等多种专项跑步训练，蛙跳和多级跳等爆发力训练。
技术训练：颠球、控球练习、传球射门练习、1对1攻防练习、2-3人配合练习、不同人数的传球抢球练习等。
战术训练：2对1、2对2、3对2、4对4的攻守对抗，半场攻守练习，以及5对5全场战术练习等。
六、校际友谊赛安排
计划在7月下旬邀请其他学校的足球队进行校际友谊赛，或联系兄弟学校球队进行“走出去”的比赛，通过比赛锻炼队员，提升球队水平。
七、后勤保障
学校将统一安排训练期间的食宿，早餐由学生自行安排，中晚餐统一在学校食堂提供。走读生在保证安全的前提下可回家住宿，住读生将安排在男女生宿舍的201房间。
每日训练外，提供适当的休息时间。午间12:00-14:00为午休，14:00-16:00为暑假作业时间，集中在视频教室完成。晚上7:00-9:00进行足球比赛视频观看，10:00开始就寝。
