长跑是一项需要大量活动和较长持续时间的运动。在长跑过程中，由于肌肉活动强烈，身体对氧气的需求增加，因此呼吸频率需要显著加快。不正确的呼吸方法可能导致气体交换和血液循环受阻，提前达到体力的“极点”，使完成较长距离的跑步变得困难。此外，不正确的呼吸还可能导致呼吸器官的炎症、嗓子疼痛或咳嗽。为了避免这些问题，长跑者需要掌握正确的呼吸技巧。
一、鼻呼吸
在不同的跑步距离、季节和气候条件下，采用不同的呼吸方式是关键的。通常情况下，在长跑的初始阶段或速度较慢时，尤其是在冬季或逆风的情况下，建议使用鼻呼吸。这是因为鼻腔内有丰富的血管，可以使吸入的空气升温；鼻粘膜分泌的液体可以增加空气的湿度；而鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡和清除尘埃和细菌，对呼吸道起到一定的保护作用。
用口呼吸虽然能够吸入更多空气，但是大量的冷空气进入气管和咽喉可能引起咳嗽、气管炎和腹痛。此外，口吸气会直接将空气中的尘埃和细菌引入体内，增加患病的风险。
二、口鼻呼吸
在长时间跑步或加速跑步后，特别是在长跑比赛中，单位时间内的通气量会大幅增加，此时需要口鼻并用的呼吸方式。建议采用鼻吸口呼的方式，即通过鼻子吸气，通过口呼气。口呼的具体方法包括微微张开口，轻咬牙，卷起舌尖并轻轻*住上腭，让空气从牙缝挤出。
在呼吸时要保持均匀而有节奏。呼气应该短促有力且有适当深度，而吸气则要缓慢而均匀。为了更好地满足身体对氧气的需求，呼吸节奏还应该与步伐相协调。例如，可以采用两步一呼、再两步一吸的方式，或者三步一呼、再三步一吸的方式。在中途加速或进行终点冲刺时，呼吸深度和节奏应该随着步伐的加快而相应增加。通过合理的呼吸技巧，跑者可以感到身体更为轻快和自然。
长跑呼吸技巧2
鼻呼吸
在长跑开始阶段或速度较慢时，特别是在冬季或逆风跑时，鼻呼吸是一种较为合适的方法。鼻腔内有丰富的血管，可以稍微加热吸入的空气；鼻粘膜分泌液能增加空气的湿度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液还能阻挡和清除尘埃和细菌，从而保护呼吸道。相比之下，口呼吸虽然能够吸入更多空气，但容易让冷空气直接进入气管和咽喉，导致咳嗽、气管炎等不适，并增加吸入尘埃和细菌的风险。
口鼻呼吸
当跑了一段时间或加速时，尤其是在长跑比赛中，单位时间内的通气量会增加数倍至数十倍，这时单纯的鼻呼吸已无法满足需求，可以采用口鼻并用的呼吸方式，即鼻吸口呼。口呼时，应保持口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微*上腭，让空气从牙缝中挤出。呼吸应均匀有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀。同时，呼吸节奏也应与步伐配合，以满足身体对氧气的需要，让跑步更加轻松自然。
极限状态
对于训练不足或体适能状态较低的人来说，开始剧烈运动后很快就会出现一种称为“极限状态”的感觉。这种状态包括呼吸困难、肌肉*痛、动作迟缓、情绪低落等。这是由于内脏器官的惰*和乳*积聚所致。这种状态是正常的生理现象，与个人的训练水平和运动前的准备活动有关。通过充分的准备活动和提高体适能水平，可以推迟或减轻“极限状态”的出现。
第二次呼吸
当出现“极限状态”时，应有意识地减慢跑步速度，并配合深长的呼气，以减轻身体的不适感。降低运动速度不仅减少了对氧气的需求，也减少了传向大脑的冲动，从而改善了身体的协调*。这种状态被称为“第二次呼吸”，让你重新获得舒适感。但如果出现严重不适，如胸闷、呼吸急促、意识模糊等，建议立即停止跑步，转为慢走，直到身体适应为止。继续勉强跑步可能会导致严重后果，甚至发生休克或猝死。
长跑是一项艰苦的运动，正确的呼吸技巧对于提高跑步效果和保护身体健康至关重要。通过合理的呼吸方式，可以更好地满足身体对氧气的需求，让长跑变得更轻松愉悦。
跑步的呼吸技巧3
牙缝吸气技巧：在跑步时，呼吸方法主要有两种：单纯通过鼻子呼吸或口鼻一起呼吸。为了确保舒适的跑步体验，需要根据跑步的阶段和速度来合理选择呼吸方式。在开始跑步或者速度较慢时，氧需求量较小，可以只通过鼻子呼吸满足需求。特别是在低温或高污染环境下跑步时，使用鼻子呼吸可以通过鼻毛和鼻黏膜对进入肺部的空气进行加温加湿，从而避免吸入尘埃和细菌引发的不适。但当跑步时间较长或速度加快时，仅靠鼻子呼吸可能无法满足身体对氧气的需求，此时应该通过口鼻一起呼吸，避免呼吸肌肉过度疲劳。
呼吸节奏与步伐配合：跑步时，呼吸节奏应与步伐密切配合。通常情况下，慢跑时的呼吸节奏是每2-3步一呼，每2-3步一吸。保持呼吸均匀和深度一致，能够使跑步更加轻松愉快。当跑步距离增加或身体感到疲劳时，可以适当放慢速度甚至停下来走几步，以调整呼吸节奏和恢复体力。
加强呼气深度：许多人在跑步时虽然注重吸气，却常常忽视呼气的深度。然而，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能充分满足身体对氧气的需求。通过加强呼气深度，可以更有效地排出废气，增加肺部的负压，从而提高吸氧效率。因此，在跑步过程中，要特别注意保持呼吸深度和力度，让呼吸保持均匀有力，这有助于减轻呼吸肌肉的压力，使跑步更加轻松顺畅。
