补充能量
当跑步时间超过1小时时，跑者应随身携带富含碳水化合物和电解质的饮料。为了保持持续的能量供应，跑者应在跑步前30分钟开始摄入能量，然后每隔15-20分钟补充一次。跑者应尝试各种饮料和食物，以训练自己的胃，找到让自己感觉最舒适的食物和饮料，以便在比赛时发挥作用。
化整为零
这实际上是对自己心理上的安慰。对于20公里的距离，一次*完成可能对许多跑者来说很困难，会产生心理上的恐惧感。因此，可以将20公里分成4段，每5公里跑完意味着完成了一个小目标，然后继续实现下一个目标。
利用环形跑道或跑步机
体育场、公园、健身房等地都适合进行长跑训练。体育场内通常有环形跑道，每圈距离不等，这样可以在某一处放置食物和水，无需随身携带，补充能量更加方便。在跑步机上，通过调整角度可以模拟一些赛道条件或空气阻力，也可以提高室外跑步的能力。
减慢速度
长跑强调持久*，如果跑步速度过快，容易导致疲劳，后程更显困难。降低速度既能节省能量，又能跑更长的距离。适中的速度让跑者感到舒适，还可以与旁边的人交谈。
逐渐延长里程
为了避免受伤和过度疲劳，在延长跑步距离方面需要循序渐进，不可急于求成。正常情况下，每次增加的距离不要超过1.5英里，马拉松选手每周增加的距离最多为2-3英里。
每周一次长跑
每周至少进行一次比平时更长的距离跑步。很多人在周末有较多时间，可以选择一天以轻松的速度进行长距离跑步。为了避免过度训练，每隔3-4周将跑步距离缩减至正常水平。
跑步与步行结合
在长跑过程中，可能会感到距离太长而需要中途休息。但最好不要完全停下来，而是以步行作为过渡，保持身体运动状态，提高身体的耐力，为未来的比赛做好准备。
怎样训练长跑2
一、纠正跑姿
掌握正确的跑步姿势需要专项练习，就像投篮一样，需要标准的动作重要*一样明显。
头、颈部：保持直立，确保气流通畅，身体平衡。即使疲劳也不要前倾、后仰或左右摆动。
呼吸：关键时刻保持鼻呼吸，必要时微张嘴，但要尽快恢复闭合，避免大量气体对肺部的冲击。
肩部：跑步时不要耸肩，通过镜子练习，确保肩部保持放松而不是紧绷。
膝盖和脚掌：保持放松状态，微弯而不是伸直。合理运用膝盖的弯曲和前脚掌着地，减轻地面反作用力对身体的影响。
脚踝：每次着地时保持相同的脚踝角度，确保稳定*。
脚：整个过程中不要用后脚跟着地，这对小腿要求很高，对一般人来说需要长时间的练习。如果不是为了专业运动员，建议继续使用全脚着地。
二、准备活动
动态准备：在跑步前进行有**的动作，而不是静态拉伸。包括踢腿、纵跳、并脚跳等各种跳跃和**动作。
拉伸：跑步结束后进行静态拉伸，动态拉伸可提高运动表现，静态拉伸有助于肌肉恢复。
合适的装备：选择适合的慢跑鞋，尤其在长时间跑步时更为重要。
三、注意事项
呼吸和动作调整：注意力应集中在不断调整呼吸和频率，确保身体动作正确，不要分心听音乐。
替代训练：如果无法跑步，可以选择进行*跳等替代训练。
全身参与：跑步是全身肌肉参与的运动，要寻找科学的训练方法。
组队训练：建议与他人一起跑步，这有助于提高成绩和互相监督。
起步策略：开始时应根据实力迅速冲刺一段距离，然后稳定进入高速巡航。避免与他人竞争或频繁变速，这会消耗过多体力并影响节奏。
以上纠正跑姿为核心的训练方法看似步步为营，但实际上是快速有效的。只有掌握了正确的跑姿，才能进行有效的训练。
长跑的训练技巧3
1. 摄入碳水化合物：在长跑前两小时，根据体重摄入1-2克碳水化合物，例如，如果你的体重是70公斤，那么摄入60-140克碳水化合物是合适的，相当于300-600千卡热量。同时，避免摄入过多的蛋白质、膳食纤维和脂肪，因为它们会影响消化过程，从而无法有效地提供燃料给肌肉。确保也摄入足够的水分，约500毫升。
2. 检查准备工作：在开始长跑之前，花时间检查准备工作。确保带上太阳镜和备好能量胶。然而，不要过于紧张，因为你即将迎接严峻的挑战。专业教练和营养顾问建议在这个时候适当放松，并且喝一些水来保持水分，但不要喝太多，以免导致胃部不适。
3. 起跑阶段的控制：长跑的起跑阶段很关键，要保持节奏慢而稳。无论你多么渴望取得胜利，开始时都要控制速度。教练建议，你应该能够轻松地与跑步伙伴交谈，如果你感觉自己已经开始喘不过气来，那么你的速度可能太快了。良好的起跑可以确保你后半程的表现更好。
4. 补给：在长跑过程中，至少每45分钟补充一次能量胶和水分。提前补充能够避免身体耗尽储存的能量。及时摄入水分和热量可以让身体持续获得能量，保持良好的竞技状态。
通过这些技巧，你可以更有效地进行长跑训练，提升有氧代谢能力，达到更好的竞技状态。
