硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。那么，杠铃硬拉怎么做呢?下面小编来告诉大家吧!
动作要领：
1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面
2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。
注意事项：
1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。
2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎;提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。
3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。
4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。
5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。
6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
直腿硬拉
直腿硬拉(Stiff-leggedDeadlift)是一项综合训练，它能使股二头肌达到极限伸展。一般用杠铃，专业运动员赛前练习则将杠铃改为哑铃，以刻画股二头肌线条。
动作要领：
1.两脚开立，比肩稍窄;向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。
2.直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。
注意事项：
1.两腿始终直立，膝部勿弯曲。注意直腿硬拉和屈腿硬拉区别：传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉，它锻炼重心更偏向于后腰竖脊肌。
2.为使股二头肌得到充分刺激，采用与髋同宽的平行站立。为提高难度和强度，可采用垫木直腿硬拉，下放杠铃不要触及地面，目的是让股二头肌和腰背部保持张紧力，让受力集中在目标肌上。
3.要控制住重量，动作平稳，提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰，提拉杠铃至极限时不得腰背后仰，否则容易造成腰椎损伤。
4.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。
怎么用哑铃练出胸肌（教学视频）2
哑铃可谓是健身界的神器，因为你可以用它来练习全身各个部位，而且效果非常显著。想要练出结实的胸肌吗？接下来，我整理了一些哑铃练胸肌的教学视频，希望能对你有所帮助！
首先是哑铃仰卧颈后屈臂伸。在这个动作中，你要平躺在长凳上，双脚踩地，手持哑铃置于头后。注意呼气时抬起，专注于胸部肌肉，缓慢地向前伸直手臂。
接着是哑铃卧推。仰卧在平的卧推凳上，双脚稳踏地面。双肘弯曲，握住哑铃，手心朝向身体，哑铃轴线位于胸肌中部。向上推举时，夹紧肘部，注意保持哑铃的轨迹，然后缓慢地放下哑铃，直至完成一次推举动作。
继而是哑铃画圆。同样平躺在长凳上，手持哑铃，向两侧打开手臂至头顶，然后还原动作并收缩胸大肌。重复这个动作。
另一个动作是哑铃屈臂推。同样躺在长凳上，手持哑铃放在胸部上方。提起哑铃时呼气，让胸大肌感受到夹紧的力量，然后缓慢还原动作。
最后是哑铃飞鸟。身体平躺在长凳上，双脚稳踏地面，双臂向伸直。吸气时，两臂平稳下滑，呼气时推举哑铃至初始位置，注意保持控制。
如果你过于肥胖，建议先减脂肪再进行锻炼。每周进行3至4次训练效果会更佳。
瘦腿瑜伽视教学视频3
瑜伽并不仅仅是一种流行或时尚的健身运动，它是一种源远流长的能量知识修炼方法，融合了哲学、科学和艺术。如今，越来越多的人选择坚持练习瑜伽以达到减肥的目的。那么，如何进行瘦腿瑜伽呢？让我们一起来看看吧！
半莲花脊柱扭转式
做法：
坐立，双腿伸直，将左腿弯曲放在右大腿上，脚心朝上。
呼气时，左臂前伸，抓住右脚脚趾，上身转向右边，同时将右臂收向背部，手揽住腰的左侧。
吸气，然后呼气，同时头部和上半身尽量向右转，保持20秒的自然呼吸，然后换另一侧。
三角转动式
做法：
自然站立，双脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚转90度，左脚转60度。
呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看向左手指尖。
伸展双肩及肩胛骨，保持10～30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后将两脚收回。然后换方向进行。
注意：两侧保持的时间应保持一致。
猫弓背式
做法：
跪下，后臀坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然放在腿上，肩、手臂放松。
抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面。
吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起。保持5～10秒。
呼气，低头，脊柱呈弓形，拱背，保持5～10秒。
注意：重复做5～10次，然后放松休息。
鱼式
做法：
平躺，双腿伸直并拢。
吸气，拱起背部，将身体抬离地面，胸口上顶，抬头，头顶轻轻地贴在地面上。
双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。
侧角伸展式
做法：
站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下。右脚向外转90度，左脚收回30度，呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直。
沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地面上。脸向上转，左手臂向头的前方伸展，上臂贴近太阳穴。
保持30～60秒，平稳呼吸，吸气起身，重复另一侧。
注意：集中注意力伸展背和脊柱，使胸、髋、臂形成一条直线。
简化脊柱扭动式
做法：
坐立，两腿伸直，两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，左手移过两腿，放在右手之前。
左脚放在右膝的外侧，右手掌伸向背后，吸气，尽量将头部转向右方，扭动脊柱。
保持这个姿势若干秒，呼气，将躯干转回原位，然后换另一侧。
注意：确保背部不要弯曲。
通过这些瑜伽动作，你可以促进身体的柔韧*，加强肌肉，同时在精神上获得平静和放松。记得在练习瑜伽前先做热身，而且如果有任何健康问题，请在开始练习前咨询医生的建议。希望你在瘦腿瑜伽中获得身心的平衡与健康。
